10 Tips Diet Bulan Puasa untuk Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Tips Diet Bulan Puasa – Bulan puasa merupakan bulan yang sangat dinantikan oleh umat Muslim di seluruh dunia. Selain sebagai bulan penuh berkah dan ampunan, bulan Ramadan juga menjadi momen untuk meningkatkan ibadah dan spiritualitas. Salah satu ibadah yang wajib dilakukan oleh umat Muslim selama bulan Ramadan adalah berpuasa.

Berpuasa selama bulan Ramadan bukan hanya menyangkut menahan lapar dan haus dari terbit hingga terbenamnya matahari, tetapi juga tentang menjaga kesehatan dan berat badan. Banyak orang yang khawatir akan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan saat berpuasa. Pasalnya, selama bulan Ramadan, pola makan dan gaya hidup berubah, sehingga dapat memengaruhi berat badan seseorang.

Namun, dengan menjalankan tips diet bulan puasa yang tepat, kamu tetap dapat menjaga berat badan ideal dan sehat selama bulan Ramadan.

Table of Contents

Tips Diet Bulan Puasa untuk Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Berikut ini adalah beberapa tips diet bulan puasa yang bisa diterapkan:

1. Sahur yang Sehat dan Bergizi

Sahur merupakan waktu makan pertama sebelum memulai puasa. Penting untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi agar energi dapat bertahan sepanjang hari. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat, serta vitamin dan mineral. Contohnya adalah

Nasi merah
Oatmeal
Telur
Sayuran
Buah-buahan
Susu rendah lemak.

2. Batasi Konsumsi Gula dan Gorengan

Hasil studi mengungkapkan bahwa makanan dan minuman yang mengandung gula berlebihan, seperti minuman bersoda, sirup, dan makanan manis lainnya. Selain itu, hindari juga makanan yang digoreng karena mengandung lemak jenuh yang tidak baik untuk kesehatan. Lebih baik pilih makanan yang direbus, dipanggang, atau dikukus.

3. Perbanyak Konsumsi Serat

Lebih baik memilih makanan yang kaya protein dan serat daripada makanan berminyak, baik saat sahur maupun berbuka puasa. Contoh makanan tersebut antara lain:

Dada ayam
Daging sapi tanpa lemak
Ikan kembung
Sarden
Putih telur
Kacang-kacangan
Buah-buahan, terutama buah kurma, apel, pisang, jeruk, mangga, jambu, atau stroberi
Sayuran berdaun hijau, brokoli, kol, serta sayuran berwarna cerah, seperti wortel, terong, dan lobak

Menambah asupan protein dan serat dapat menekan hormon lapar, membuat perut kenyang lebih lama, dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Hal ini dapat membantu mengontrol berat badan.

4. Perbanyak Konsumsi Air Putih

Salah satu tips diet saat puasa adalah memastikan tubuh mendapatkan cukup cairan dengan minum air putih minimal 8 gelas sehari. Cara yang bisa dilakukan adalah dengan membagi konsumsi air dalam pola 2-2-2-2, yaitu dua gelas saat sahur, dua gelas saat berbuka puasa, dua gelas setelah salat Tarawih, dan dua gelas sebelum tidur.

Menurut hasil penelitian bahwa minum air putih dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 30 persen. Hal ini bermanfaat untuk membantu menurunkan berat badan, karena semakin tinggi tingkat metabolisme tubuh, semakin banyak lemak dan kalori yang dapat dibakar oleh tubuh.

5. Porsi Makan yang Terkontrol

Saat berbuka puasa, hindari makan berlebihan. Pilihlah porsi makan yang terkontrol dan seimbang, terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat. Jangan lupa untuk mengonsumsi buah-buahan sebagai penutup untuk memenuhi kebutuhan serat dan vitamin.

6. Hindari Makanan Berlemak dan Berkalori Tinggi

Makanan berlemak dan berkalori tinggi cenderung membuat Amerasa kenyang dalam waktu yang singkat namun memiliki nilai gizi yang rendah. Sebaiknya hindari makanan jenis ini dan pilihlah makanan yang mengandung lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, dan ikan.

7. Tetap Aktif Berolahraga

Meskipun sedang berpuasa, tetaplah aktif berolahraga dengan intensitas ringan hingga sedang. Olahraga dapat membantu membakar kalori dan menjaga kebugaran tubuh, hal tersebut dibuktikan pada beberapa hasil penelitian ilmiah. Pilihlah waktu yang tepat untuk berolahraga, seperti sebelum berbuka puasa atau setelah tarawih.

8. Jaga Pola Makan yang Teratur

Saat berbuka puasa, jangan langsung makan dalam porsi yang besar. Mulailah dengan makanan ringan seperti kurma atau air putih, kemudian lanjutkan dengan makanan utama dalam porsi yang tidak berlebihan. Hal ini akan membantu tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan metabolisme saat berpuasa.

9. Istirahat yang Cukup

Selain menjaga pola makan yang sehat, istirahat yang cukup juga sangat penting selama bulan puasa. Usahakan untuk tidur cukup setiap malam agar tubuh mendapatkan istirahat yang optimal dan siap menjalani aktivitas sehari-hari.

10. Konsultasikan dengan Ahli Gizi atau Dokter

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau ingin mendapatkan saran yang lebih spesifik tentang diet saat puasa, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter. Mereka dapat memberikan panduan diet yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan Anda.

Dengan mengikuti tips diet bulan puasa di atas, kamu dapat menjaga berat badan tetap ideal dan sehat selama bulan puasa. Tetaplah konsisten dan disiplin dalam menjalankan pola makan sehat, serta jangan lupa untuk berkonsultasi dengan ahli gizi jika memiliki kondisi kesehatan tertentu. Semoga informasi ini bermanfaat ya, terimakasih.

Baca juga:

Referensi

Kelly, R., Hanus, A., Payne-Foster, P., Calhoun, J., Stout, R., & Sherman, B. W. (2023). Health benefits of a 16-week whole food, high fiber, plant predominant diet among US employees. American Journal of Health Promotion, 37(2), 168-176.
Kelly, R. K., Calhoun, J., Hanus, A., Payne-Foster, P., Stout, R., & Sherman, B. W. (2023). Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Frontiers in Nutrition, 10, 1110748.
Offringa, L. C., Hartle, J. C., Rigdon, J., & Gardner, C. D. (2021). Changes in quantity and sources of dietary fiber from adopting healthy low-fat vs. healthy low-carb weight loss diets: secondary analysis of DIETFITS weight loss diet study. Nutrients, 13(10), 3625.
Ali, K., Abdulla, S., Badi, A., Hafidh, K., & Beshyah, S. (2020). Ramadan fasting in health and disease (2019): A narrative review. Ibnosina Journal of Medicine and Biomedical Sciences, 12(04), 240-257.
Bulsiewicz, W. (2020). Fiber fueled: the plant-based gut health program for losing weight, restoring your health, and optimizing your microbiome. Penguin.
Ibrahim, A. (2018). Perceptions about the impacts of Ramadan month and Iftar program at AUT Mosque on holistic health (Doctoral dissertation, Auckland University of Technology).
Hassanein, M., Al-Arouj, M., Hamdy, O., Bebakar, W. M. W., Jabbar, A., Al-Madani, A., … & Ben-Nakhi, A. (2017). Diabetes and Ramadan: practical guidelines. Diabetes research and clinical practice, 126, 303-316.
Requena, M. C., Aguilar-González, C. N., Barragán, L. A. P., das Graças Carneiro-da Cunha, M., Correia, M. T., Esquivel, J. C. C., & Herrera, R. R. (2016). Dietary fiber: An ingredient against obesity. Emirates Journal of Food and Agriculture, 522-530.
Kolasa, K. M., Collier, D. N., & Cable, K. (2010). Weight loss strategies that really work: with your guidance, sustained weight loss is possible–even for the severely obese. These tips and tools will help. Journal of Family Practice, 59(7), 378-386.
Plan, A. N. S. R. M. Ramadan Meal Plan for Healthy Adults.